วิธีนวดแก้ออฟฟิศซินโดรม ด้วยตัวเอง

เคยเป็นไหมเวลานั่งทำงานเพลินๆ รู้ตัวอีกทีก็ปาไปสามสี่ชั่วโมง พอจะขยับตัวลุกไปเข้าห้องน้ำถึงกับต้องร้องโอดโอย เพราะความรู้สึกปวดร้าวที่แล่นปราดตั้งแต่ต้นคอ ลามลงมาที่บ่า ไหล่ และบางทีก็จี๊ดขึ้นไปถึงขมับจนปวดหัวตุบๆ อาการเหล่านี้คือสัญญาณเตือนภัยที่ชาวออฟฟิศทุกคนคุ้นเคยกันดีในชื่อ ออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อไวรัสแต่เกิดจากพฤติกรรมซ้ำๆ เดิมๆ ของเราเอง การนั่งหลังค่อม จ้องจอคอมพิวเตอร์ในระดับที่ไม่พอดี หรือการเกร็งข้อมือจับเมาส์ตลอดทั้งวัน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็ง เลือดลมไหลเวียนไม่สะดวก จนกลายเป็นพังผืดแข็งๆ ที่กดทับเส้นประสาท หลายคนเลือกที่จะกินยาแก้ปวดหรือแปะแผ่นบรรเทาปวด แต่นั่นก็เป็นแค่การแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ พอหมดฤทธิ์ยาก็กลับมาปวดใหม่ วันนี้เราเลยจะมาแชร์เคล็ดลับวิชา วิธีนวดแก้ออฟฟิศซินโดรม ฉบับทำเองได้ที่บ้านหรือที่โต๊ะทำงาน เป็นการนวดเพื่อคลายจุดที่ยึดเกาะให้สลายไป คืนความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้อย่างมีความสุขอีกครั้งโดยไม่ต้องง้อหมอนวด

ออฟฟิศซินโดรม ถ้าปล่อยไว้อาจถึงขั้นผ่าตัด

อย่ามองว่าอาการปวดเมื่อยเป็นเรื่องปกติที่นอนพักเดี๋ยวก็หาย เพราะออฟฟิศซินโดรมเป็นภัยเงียบที่สะสมความรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ ในระยะแรกอาจจะแค่รู้สึกเมื่อยล้า รำคาญใจ แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไข กล้ามเนื้อที่เกร็งตัวนานๆ จะเริ่มอักเสบเรื้อรัง เกิดพังผืดไปรัดตึงเส้นประสาท ส่งผลให้เกิดอาการชาที่ปลายมือปลายเท้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง ยกแขนไม่ขึ้น หรือรุนแรงที่สุดคือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ซึ่งอาจถึงขั้นต้องผ่าตัดเลยทีเดียว การนวดกดจุดจึงเป็นวิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ดีที่สุด เพราะช่วยกระตุ้นให้เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บ ช่วยระบายของเสียที่คั่งค้าง และทำให้พังผืดนิ่มลง การเรียนรู้วิธีนวดที่ถูกต้องจึงเหมือนมีเกราะป้องกันตัวที่ช่วยเซฟร่างกายเราจากการพังก่อนวัยอันควร

ก่อนเริ่มนวด ต้องรู้อะไรบ้าง เพื่อความปลอดภัย

การนวดด้วยตัวเองถึงจะดูปลอดภัยแต่ก็มีข้อควรระวังที่ต้องรู้ เพื่อไม่ให้จากที่ปวดอยู่แล้วกลายเป็นระบมหนักกว่าเดิม ข้อแรกคือห้ามนวดในขณะที่มีอาการอักเสบเฉียบพลัน คือมีอาการ ปวด บวม แดง ร้อน บริเวณนั้น ถ้าเจออาการแบบนี้ให้ประคบเย็นก่อนจนกว่าจะหายร้อน แล้วค่อยเริ่มนวด ข้อสองคือหลีกเลี่ยงการกดนวดลงบนกระดูกโดยตรง โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ให้เน้นกดที่กล้ามเนื้อหรือร่องข้างกระดูกแทน ข้อสามคืออย่ากลั้นหายใจขณะนวด หลายคนเผลอกลั้นหายใจเวลาเจ็บ ซึ่งจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อเกร็งต้าน ให้หายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ จะช่วยให้ผ่อนคลายได้มากกว่า และข้อสุดท้ายคือควรตัดเล็บให้สั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เล็บไปจิกเนื้อตัวเองจนเป็นแผลถลอกง

วิธีนวดแก้ออฟฟิศซินโดรม โซนคอและบ่า

จุดที่ชาวออฟฟิศบ่นปวดมากที่สุดหนีไม่พ้นคอและบ่า เพราะต้องรับน้ำหนักศีรษะที่ก้มๆ เงยๆ ตลอดเวลา เริ่มต้นด้วยการใช้นิ้วมือทั้งสี่วางนาบลงไปที่ฐานกะโหลกศีรษะด้านหลัง แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือกดคลึงวนเป็นวงกลมบริเวณรอยต่อระหว่างคอกับกะโหลก ไล่ลงมาตามแนวกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (ระวังอย่ากดโดนกระดูกสันหลังตรงกลางและหลอดเลือดใหญ่หน้าคอ) นวดไล่ลงมาจนถึงบ่า สำหรับกล้ามเนื้อบ่าที่มักจะแข็งเป็นก้อน ให้ใช้มือข้างขวาเอื้อมไปจับบ่าซ้าย แล้วใช้ปลายนิ้วทั้งสี่กดจิกลงไปที่ก้อนกล้ามเนื้อนั้น พร้อมกับหมุนหัวไหล่ซ้ายไปด้านหลังช้าๆ จังหวะที่เราหมุนไหล่ นิ้วมือจะช่วยรีดคลายปมกล้ามเนื้อที่ขมวดอยู่ให้คลายตัวออก ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 10 ถึง 15 ครั้ง รับรองว่ารู้สึกเบาสบายเหมือนยกภูเขาออกจากอก

ท่ากดจุดแก้ปวดหัว ไมเกรนขึ้นสมอง เคลียร์สมองใน 5 นาที

ความเครียดและกล้ามเนื้อคอที่ตึงมักส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ จนเกิดอาการปวดหัวตุบๆ หรือไมเกรนกำเริบ วิธีแก้คือการนวดกดจุดบริเวณขมับ ใช้นิ้วชี้หรือนิ้วกลางกดคลึงเบาๆ ที่ขมับทั้งสองข้าง วนเป็นก้นหอยพร้อมกับหลับตาผ่อนคลาย สัก 1 ถึง 2 นาที จากนั้นให้ใช้นิ้วหัวแม่มือกดที่จุดใต้หัวคิ้วทั้งสองข้าง ดันขึ้นไปทางหน้าผากเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 3 ถึง 5 รอบ จุดนี้จะช่วยลดอาการปวดกระบอกตาจากการจ้องคอมพิวเตอร์ได้ดีมาก อีกจุดสำคัญคือบริเวณกลางกระหม่อม ให้ใช้ปลายนิ้วมือนวดคลึงเบาๆ ทั่วหนังศีรษะ เหมือนเวลาสระผม จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ให้สมองตื่นตัวและหายมึนงง

แก้เมื่อยแขนและข้อมือ ลามไปถึงนิ้วล็อค

สำหรับคนที่ต้องคลิกเมาส์หรือพิมพ์งานรัวๆ ทั้งวัน อาการปวดข้อมือและนิ้วล็อคจะถามหาได้ง่ายมาก ท่านวดแก้นิ้วล็อค เริ่มจากการยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า คว่ำมือลง แล้วใช้มืออีกข้างดัดปลายนิ้วมือเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่ท้องแขน ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นหงายมือขึ้นแล้วดัดปลายนิ้วลงเข้าหาตัวเช่นกัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนทั้งด้านบนและด้านล่าง ต่อมาให้ใช้นิ้วหัวแม่มือนวดคลึงบริเวณฝ่ามือ โดยเฉพาะเนินอุ้งมือใต้นิ้วโป้ง ซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุด กดไล่ไปตามร่องนิ้วมือทุกนิ้ว และจบด้วยการกำมือแบมือสลับกันเร็วๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

ปวดหลังล่าง นั่งนานจนเส้นยึด แก้อย่างไร

อาการปวดหลังล่างมักเกิดจากการนั่งท่าเดิมนานๆ หรือเก้าอี้ไม่รองรับสรีระ วิธีนวดหลังด้วยตัวเองอาจทำได้ยากหน่อยเพราะเอื้อมมือไม่ถึง แต่เรามีตัวช่วยคือท่านั่งและการใช้อุปกรณ์ เริ่มจากนั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น นำกำปั้นหลวมๆ ของมือทั้งสองข้างไปวางไว้ที่แผ่นหลังช่วงเอว บริเวณกล้ามเนื้อสองข้างกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เพื่อให้น้ำหนักตัวกดทับลงบนกำปั้น แล้วค่อยๆ ขยับตัวไปมาซ้ายขวา ให้กำปั้นทำหน้าที่นวดคลึงกล้ามเนื้อหลัง หรือถ้าใครมีลูกเทนนิส สามารถเอามาใส่ถุงเท้าแล้ววางหนุนหลังพิงกับพนักเก้าอี้ แล้วขยับตัวกลิ้งลูกเทนนิสไปมาบนจุดที่ปวด วิธีนี้จะช่วยกดจุดได้ลึกและตรงจุดมาก ยิ่งถ้ารู้สึกตึงที่สะโพกด้วย ให้ใช้นิ้วมือกดคลึงบริเวณแก้มก้นด้านข้าง จะช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้

ตัวช่วยสำคัญ น้ำมันนวดและยาหม่อง เลือกยังไงให้คลายเส้นไวขึ้น

การนวดด้วยมือเปล่าอาจจะฝืดและทำให้ผิวหนังระคายเคืองได้ การมีตัวช่วยอย่าง ยาหม่องนวดคลายเส้น หรือน้ำมันนวด จะช่วยลดแรงเสียดทานและเพิ่มประสิทธิภาพการรักษาได้ดีกว่ามาก สำหรับคนที่มีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเรื้อรัง เส้นยึดแข็ง แนะนำให้ใช้ยาหม่องหรือน้ำมันสูตร ร้อน ความร้อนจะช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งคลายตัวได้เร็วขึ้น แต่ถ้ามีอาการอักเสบ บวม แดง หรือเพิ่งบาดเจ็บใหม่ๆ ควรเลือกใช้สูตร เย็น เพื่อลดการอักเสบ นอกจากนี้กลิ่นของผลิตภัณฑ์ก็สำคัญ กลิ่นสมุนไพรหอมระเหยจะช่วยบำบัดความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลายขณะนวด เหมือนได้ทำสปาไปในตัว

ปรับพฤติกรรมควบคู่การนวด ทางออกที่ยั่งยืนกว่า

ต้องยอมรับความจริงว่าการนวดเป็นเพียงการบรรเทาอาการ หากเรายังกลับไปนั่งหลังค่อม จ้องจอใกล้ๆ หรือนั่งแช่ท่าเดิมวันละ 8 ชั่วโมง อาการปวดก็จะกลับมาหาเราอีกแน่นอน การแก้ปัญหาที่ต้นเหตุจึงเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไป เริ่มจากการปรับจัดโต๊ะทำงานใหม่ ให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตา ไม่ต้องก้มหน้าหรือเงยหน้ามอง ปรับเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้นได้พอดี แขนตั้งฉากกับโต๊ะ และที่สำคัญที่สุดคือต้องมีกฎเหล็กกับตัวเองว่า ทุกๆ 1 ชั่วโมง ต้องลุกขึ้นขยับร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง การทำแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและไม่เกิดการสะสมความตึงเครียดจนกลายเป็นพังผืดถาวร

ผ่อนคลายขั้นสุด ด้วยผลิตภัณฑ์คุณภาพจาก Carebeau Wellness

เพื่อให้การนวดแก้ออฟฟิศซินโดรมของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุดและสุนทรีย์ยิ่งขึ้น การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์นวดที่มีคุณภาพคือสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม Carebeau Wellness เข้าใจถึงความต้องการของคนทำงานที่อยากผ่อนคลายความล้า เราจึงมีผลิตภัณฑ์ที่ตอบโจทย์หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น Carebeau Massage Oil น้ำมันนวดตัวเนื้อบางเบา ที่ช่วยให้มือลื่นไหลไปตามมัดกล้ามเนื้อได้อย่างนุ่มนวล ไม่เหนียวเหนอะหนะ พร้อมกลิ่นหอมอโรม่าที่ช่วยบำบัดความเครียดให้หายไป หรือจะเป็น ยาหม่อง สูตรพิเศษที่มีส่วนผสมของสมุนไพรเข้มข้น ออกฤทธิ์ร้อนลึกซึมเข้าสู่ชั้นกล้ามเนื้อ ช่วยสลายพังผืดและคลายเส้นที่ยึดเกาะได้รวดเร็วทันใจ

สินค้าของ Carebeau Wellness ถูกพัฒนาขึ้นด้วยความใส่ใจในคุณภาพและความปลอดภัย เลือกใช้วัตถุดิบเกรดพรีเมียมที่เป็นมิตรกับผิว ไม่ก่อให้เกิดการระคายเคือง แม้ผิวบอบบางแพ้ง่าย เพียงแค่คุณมีผลิตภัณฑ์ของเราติดโต๊ะทำงานหรือติดบ้านไว้ เมื่อไหร่ที่รู้สึกปวดเมื่อย แค่หยิบขึ้นมาทาถูและนวดตามวิธีที่เราแนะนำ ความทรมานจากออฟฟิศซินโดรมก็จะทุเลาลง เปลี่ยนเป็นความสบายตัว พร้อมลุยงานต่อได้อย่างเต็มที่ ให้ Carebeau Wellness เป็นเพื่อนคู่ใจดูแลสุขภาพของคุณในทุกๆ วันทำงาน

คำถามที่พบบ่อย

ควรนวดแก้ออฟฟิศซินโดรมบ่อยแค่ไหน?
สามารถนวดได้ทุกวัน วันละ 10 ถึง 15 นาที ระหว่างพักเบรก หรือทุกครั้งที่เริ่มรู้สึกตึงๆ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกร็งสะสมจนแก้ยาก แต่ไม่ควรนวดแรงจนระบม

ถ้าปวดคอมาก ให้นวดแรงๆ จะหายเร็วขึ้นไหม?
ความเชื่อนี้ผิดและอันตรายมาก การนวดแรงเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อช้ำและอักเสบเพิ่มขึ้น ร่างกายจะยิ่งเกร็งต้าน ควรนวดด้วยน้ำหนักพอดีๆ เน้นความต่อเนื่องจะเห็นผลดีกว่า

ใช้น้ำมันมวยมานวดแก้ออฟฟิศซินโดรมได้ไหม?
ใช้ได้เพราะมีฤทธิ์ร้อนช่วยคลายกล้ามเนื้อ แต่ต้องระวังเรื่องกลิ่นที่อาจจะฉุนรบกวนเพื่อนร่วมงาน และระวังเปื้อนเสื้อผ้า แนะนำให้ใช้ยาหม่องเนื้อครีมหรือน้ำมันอโรม่าจะเหมาะกับออฟฟิศมากกว่า

กดจุดแล้วรู้สึกเจ็บจี๊ดๆ ควรทำต่อหรือหยุด?
ถ้ารู้สึกเจ็บจี๊ดๆ แบบ พอทนได้ และรู้สึกสบายหลังกด แสดงว่ากดถูกจุด (Trigger Point) ให้กดค้างไว้แล้วค่อยๆ ผ่อนแรง แต่ถ้าเจ็บเหมือนเข็มแทงหรือชาแปลบไปที่อื่น ให้หยุดทันทีเพราะอาจกดโดนเส้นประสาท

นอกจากนวดแล้ว มีวิธีไหนช่วยลดปวดได้อีก?
การประคบร้อนด้วยถุงน้ำร้อนหรือแผ่นประคบไฟฟ้า บริเวณบ่าและหลัง จะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีมาก ควรทำควบคู่กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม:

• นวดอโรม่า ช่วยอะไร
• วิธีนวดน้ำมัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ